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如何每天只睡6小时,依然精力充沛?
作者:我是铁木君 来源:管理的常识 点击:664次 评论:0

不知你们是否我一样,有睡眠质量不佳的困扰:

躺床上,一闭眼就开始胡思乱想;

明明睡了9、10个小时,第二天依旧困到睁不开眼;

睡觉时有一点响声,就会醒过来......

如果你也有一样的情况,那么这篇文章就是你的救星。

这是我翻阅了大量的书籍和工具书,结合它们的技巧,总结出来的「高效睡眠」超强干货。只需3分钟,便能让你轻松拥有婴儿般的高质量好睡眠。

每天即使睡觉6小时,也能有精神且有动力地持续精进,长久保持高效学习的状态!

不废话,接下来直接上干货,记得先点赞收藏,保证你看完后会回来感谢我的。以下,Enjoy:

常识君|有话说


作者:铁木君来源:铁木君(ID:tetemu)

01

睡前SPA深度放松

1.肉体spa

你有没有过这种体验:有时候明明睡了9个多小时了,但第二天浑身酸痛,依旧感觉很累,困到不想思考。

这多半就是因为身体肌肉紧张导致的。

我们每天工作,长时间坐在电脑前,不良的坐姿,过度的用眼,都会在无意识间让肌肉紧张起来。

日复一日,长久处于紧张的肌肉,在夜里也依旧得不到放松,长期下来就会大大降低你的睡眠质量。

所以好好放松肌肉,也能非常有效的提升你的睡眠质量。

那么怎么放松肌肉呢?

睡前,打开keep挑一些简单的瑜伽,不管男生、女生,花10分钟左右。

就能极大地缓解你的肌肉疲劳,让你更好、更深度地进入梦乡。

如果嫌麻烦、或者觉得瑜伽太羞耻的铁汁,也可以做一些简单的拉伸动作,也能起到一定的放松效果。

(为了让大家睡得更好,已经给大家整理好了一个拉伸18图,铁汁们记得点个在看取走啊)


2.精神spa

除了身体,还有一个地方其实一直处于亚健康状态,但被很多人都忽略了。

那就是我们的——大脑。

大脑每天不间断地处理无数的决策,即使睡觉状态,也会在梦境中,进行低速运转。

所以它其实比我们的身体更累,更需要放松。

但,因为大脑看不见,精神的疲惫,比起肌肉的酸痛是非常抽象的,导致很多人都忽略了它。

正是因为如此,如今社会下,我们每个人的精神健康问题,其实远比身体问题更严重。

所以学会放松大脑,比学会放松身体更重要。

这里推荐一个睡眠冥想小方法,非常很简单,睡前花5分钟,不仅能有效缓解你的大脑疲劳,还能连带着一起放松你的身体。


具体怎么做呢?如果你现在正准备睡觉,那躺好,闭上眼睛,开始:

a数自己的呼吸,呼1,吸2,如此循环;

b把自己的呼吸带到身体上。

从头顶开始,然后额头、眼睛、整个脸部、脖子、肩膀、双手臂、手掌、手指、身体、大腿、小腿、脚掌、脚趾.....

我以前入睡,至少要10-20分钟,自从养成这个习惯后,基本上还没等我把呼吸带到脖子,可能就已经睡着了。

而且醒来后,神清气爽,精力充沛得可以干翻一头牛!

补充:很多人存在这么一个误区:冥想一定要在一个十分安静的环境中坐着进行。

其实,不管是你走路、吃饭、坐车,都可以练习放松自己的大脑

这不仅能帮助睡眠,平时也能缓解我们的压力、焦虑。

02

舒适环境5元素

想要睡得好,环境是重中之重,特别是对于一些睡眠较浅、容易被外界干扰的老铁。

打造一个好的环境,不用寻求各种方法,只要看完并做到以下5个方面,就能轻松拥有好睡眠。

1.空气质量  

白天,记得打开门窗保持房内空气清新,晚上留一条小缝,保证空气流通。

几个简单的小动作,就能让你的睡眠质量大大提升。

丹麦一个睡眠实验证明,卧室的空气质量越优质,房间里的人入睡越快、越容易,且夜间睡眠,以及深度睡眠时长会显著延长。

所以赶紧看看你的房间,平时有没有勤通风,勤打扫卫生。

2.亮度

大脑面对睡眠是有一套流程的:天暗,到点,大脑发布命令,开始分泌睡眠激素,产生困意,开始睡觉。

睡眠激素是什么?

它的另一名字,大家应该都听过——「褪黑素」。

很多有睡眠障碍的人,都会额外吃一些褪黑素来帮助睡眠,但通过药物补助,其实并不能真正改善你的睡眠质量。

我身边一些朋友,吃了后,晚上虽然睡着了,但白天昏昏沉沉,状态非常差。

而且长期使用药物效果越来越差,还产生了一定的依赖性。

所以,能不吃药,尽量别吃,自然褪黑素才是最好的。

影响褪黑素分泌最主要的原因,就是亮光,像过亮的环境光,手机、电脑的蓝光,都会抑制褪黑素的产生。

让你到点了,还兴奋得像一头牛。

接下来分享几个简单睡前小姿势,确保「睡眠激素」的正常分泌。花2分钟就能正确、有效地提升你的睡眠质量:

睡前半小时,把手机放得越远越好

拉上窗帘,降低房间环境光

如果可以,再戴上一副眼罩(记得选透气的,不然夏天会有一点点闷)


3.温、湿度

人感到最适宜的睡眠温度是24度左右,湿度是60%。

所以冬天记得保暖,夏天记得降温,你深度睡眠的质量会更高。

像湿度的话,如果你在比较干燥的北方,可以在房间内放一个加湿器维持房间湿度。

如果是在多雨、潮湿的南方,可以买些除湿袋、除湿盒放在房间里。如果预算充足,上一台除湿机是最省事、高效的。

4.软度

床太软?枕头太塌?被子硬邦邦?

每个人的软硬喜好程度都不同,有些人一换床就睡不好,就有这一部分原因。

所以,床上三件套合适的软硬程度,也是影响我们睡眠非常重要的一个因素。

1)床

有些人喜欢睡硬床板,而有些人适合睡软床。

如果你比较喜欢硬床,但出租屋自带的床是席梦思软床,那你可以上某宝搜搜床垫加硬神器。

可以马上解决你的问题,还你一个好睡眠。

2)枕头

强烈推荐乳胶枕,真的超好用,既能抑制细菌,防螨虫。

而且记忆性的乳胶,能最大程度贴合你的头颈,进行非常好的支撑,让你深度放松,睡得更舒服。

3)被子

比起软硬,更想分享的是,记得多晒晒被子。

因为长久盖着的被子会因为我们汗液、房间水汽的影响,变硬、变粘。

经常晒晒被子,不仅能确保被子的干净,也能让被子更加蓬松柔软。

抱着香喷喷,舒适的被子入睡,即使是孤零零的单身狗也能睡得非常甜美、幸福。

5.声音

大学里深受室友半夜键盘声的骚扰,以致于后来我对声音非常敏感,只要有一点响声,就能把我惊醒。

直到后面,买了隔音耳塞,从此那睡得叫一个安逸。

如果你此时也面临同样的问题——半夜令人恼火的室友、面向马路的出租屋、酒店隔壁奇怪的声音。

强烈推荐一副隔音耳塞,耳塞一塞,眼睛一闭,一觉就睡到大天亮。

03

失眠者自救手册

1.既然睡不着,那爷就不睡了

失眠,最可怕的不是睡不着,而是恐惧夜晚。

刚创业的那段时间,我就因为压力太大而睡不着,一想到第二天还有很多事,就死命逼自己睡。

但越逼越睡不着,结果一晚上就在焦虑中度过。

那段时间,甚至有了「夜晚恐惧症」。

因为一到晚上,就要面临着想睡,但睡不着的糟糕状态,一想到这个就紧张、焦虑的不行。

后来才明白,其实这里,我已经走进了一个严重的误区:试图通过逼自己,给大脑压力,强迫它休息。

然而,我们的大脑并不喜欢压力,一旦你把「睡眠」和「压力」建立起强联系,那是非常危险的。

本来放松睡觉的时间,结果大脑一紧张,自然就难以入睡了。

那么要怎么调整呢?

其实很简单,记住一个诀窍,蔑视失眠就行:既然睡不着,那爷就不睡了。


睡不着就起来,不要干躺着,坐在桌前看看书,听听音乐,把睡眠丢在一边,你反而没过多久就会产生困意。

自从我这么做之后,就再也没有失眠过了。

而且失眠并没有我们想象的那么严重,对第二天的影响并没那么大。

想要摆脱失眠,首先要调整自己的心态,不要恐惧失眠,你就已经胜了它一大半。

2.焦虑or提升

睡不着没事,但千万不要因为睡不着,就爬起来看特别激烈的东西。

比如紧张、刺激的动作片,一片绿油油的基金。

这些让你情绪大起大落的东西,都会简洁影响激素的分泌,让你越来越清醒。

所以睡前,把手机放得越远越好,没事干的话,拿一本英语书(任何让你觉得平静、枯燥的东西都可以)翻翻。

即使真睡不着,你看完这些,提升自己,从一定程度上也能大大缓解你的失眠焦虑。

3.平时多和朋友、家人聊聊天,也能让你睡得更好

研究证明,在交流、倾诉的过程中,我们的大脑会生成一种名为「后叶催产素」的激素。

这种激素能抑制我们的焦虑,镇定我们的情绪。

很多人白天工作、生活上碰到不开心、委屈的事,通通憋在心里。

到了晚上夜深人静的时候,又开始控制不住地沉浸回忆这些不开心,结果越想越睡不着。

所以,没事或者不开心的的时候,和朋友聊聊天,给家人打打电话,不要什么事都自己憋着。


人是社会性动物,有时候有些问题,说出来比憋着能更快解决掉。

学会交流,有效地清空我们的压力焦虑,这样晚上到睡觉时,不胡思乱想,大脑会更专注于深度、高质量的睡眠。

为了让大家睡得更香,更好,白天精力更充沛,学习/工作更高效。

这篇文章整理资料、加修改,整整花费了我4天时间。

如果对你有帮助的话,记得点个「在看」鼓励一下铁木君,我也会创作出更多干货回馈给铁汁们。

作者介绍:铁木君,95后连续创业者,两家文化传媒公司创始人,冰河铁马团队投资人,一个血液会沸腾的写作者。

更新:2022/1/23 6:51:09 编辑:fengyefy
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