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科学家评估了5800多种食物,最“延寿”的食物是它
作者:生命时报微信 来源:生命时报 点击:562次 评论:0

很多人每天都要苦恼一件事:吃什么?这个吃腻了,那个没胃口……但你可能没有意识到,你的选择不仅是满足自己的口味,还关系着自己的健康寿命,甚至影响生态环境。

近日,一项发表在国际期刊《自然-食品(Nature Food)》上的研究评估了5800多种食物,发现了健康长寿指数第一的食物。


《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究采访专家,列一份食物红黑榜,并教你如何兼顾美味、健康和环保。

受访专家

清华大学万科公共卫生与健康学院教授 黄存瑞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

本文作者丨生命时报记者 高阳   生命时报特约记者 周明珠

本文编辑丨徐文婷 王淑颖

一份健康营养指数红黑榜

这项研究考虑了生产、加工、消费、浪费和细颗粒物排放等多个因素。结果发现,每份食物对健康寿命的影响,从减少74分钟到增加80多分钟不等。

例如,吃一份牛肉热狗可能会使健康寿命缩短36分钟,吃一份蔬菜披萨会损失1.4分钟健康寿命;而吃一份腰果会延长26分钟,一份番茄酱沙丁鱼最多可延长82分钟;

如果用水果、蔬菜、坚果、豆类、海鲜组成的“大杂烩”,代替牛肉、加工肉类热量摄入的10%,不仅能延长48分钟健康寿命,还能减少1/3与饮食相关的碳足迹。


制图:王傅佳

据综合表现,食物被分三个区域:

绿色区域是对健康寿命损失和环境影响小的食物,主要有坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类、全谷物和一些水产品。


红色区域是对健康寿命损失和环境影响大的食物,主要有牛肉、猪肉、羊肉和加工肉类。


以炖牛肉为例,每244克的碳排放就达到5.7千克,比一辆普通汽车行驶22公里的碳排放还要多。

黄色区域的食物要么对健康寿命有轻微损害,要么会对环境产生中度影响,主要包括大多数家禽肉类、奶制品、蛋类等。

总体来看,“健康营养指数”红黑榜中,甜饮料位列“黑榜”第一,其次是腌肉、汉堡、披萨等;坚果排在“红榜”首位,其次是水果、蔬菜、水产品、茶、全谷物、奶类等。在所有食物类别中,加工食品最差,导致了最多的健康寿命损失。

一份坚果营养测评表

从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看,坚果家族里各成员营养各有千秋,有些甚至是营养之最。

蛋白质之最

第一名:南瓜子,36克/100克

第二名:榛子,30克/100克

第三名:杏仁,28克/100克

人体内蛋白质的含量为16%~19%,从每一个细胞,到肌肉、血液、皮肤、头发,都需要蛋白质作为主要原料。

蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,这些物质有助加快体内化学反应,调节身体机能,抵抗疾病。

成人蛋白质的摄入量为:男性65克/天,女性55克/天。

食用提醒

想要补充植物蛋白质的人,建议每天吃点坚果,尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类,但对于素食者是个相当不错的膳食来源。此外,腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高,超过20%,核桃和松子在15%左右。


维生素之最

维B1冠军:南瓜子,1.89毫克/100克

维B2冠军:杏仁,0.66毫克/100克

维E冠军:核桃,43毫克/100克


B族维生素在体内起到辅酶作用,在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。维生素E的主要生理功能是抗氧化。

成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天,维生素B2也参考此标准。

成人维生素E的适宜摄入量为14毫克/天,最高摄入量为700毫克/天。


食用提醒

B族维生素对热比较敏感,维生素E容易氧化损失。因此,坚果最好选原味的,不要选油炸和过度烤制的。买回家后,如果短时间内吃不完,应该密封保存,放在阴凉干燥处。

矿物质之最

补钙冠军:榛子,815毫克/100克

补钾冠军:松子,1007毫克/100克

补镁冠军:腰果,595毫克/100克


钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用,适量摄入有助控制血压,预防慢病。

钾适宜摄入量为每天2000毫克,为预防高血压等慢性疾病,建议摄入量为3600毫克。

钙是人体内含量最高的一种矿物质元素,体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中,成人钙的推荐摄入量为800毫克/天。作为多种酶的激活剂,镁参与体内300多种酶促反应,成人镁的推荐摄入量为330毫克/天。

食用提醒

除了钙、钾、镁,坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此,每天吃一小把坚果,有助补充多种微量元素。


不溶性膳食纤维之最

第一名:松子,12.4克/100克

第二名:杏仁,11.8克/100克

第三名:腰果,10.4克/100克

按照溶解性,膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类:

可溶性膳食纤维质地柔软,在大肠中可以部分或全部被发酵,帮助人体控制血脂和血糖水平,从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维质地较硬,主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉:它们能量低而且有填充作用,能够延缓食物在胃中的排空速度,对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。

成人每天应摄入25~30克膳食纤维,高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。

食用提醒

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不吃坚果,以免病情加重。

坚果,每天吃多少最健康?

一般来说,我们常吃的坚果分为两大类,一类是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;一类是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

从营养成分上来看,无论是哪种坚果,都属于高能量食物,同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克,相当于每天摄入10克左右。

换算成食物,相当于每天吃带壳葵花子20~25克,约一把半,或花生15~20克,或核桃2~3个,或板栗4~5个。

   

坚果不仅可以作为零食,还可以作为辅料烹饪入菜,因此,坚果很容易吃过量,从而导致能量摄入超标,带来长胖的风险,建议控制好摄入量。


健康和环保可以兼得

每种食物提供的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素等存在差异,其带来的健康收益也各不相同。

新鲜果蔬一直都是很健康的食物

美国哈佛大学对近200万成年人长达30年的研究发现,多吃果蔬与较低的死亡风险有关。每天吃2份水果和3份蔬菜,可能是最佳延寿组合。相反,人类的主要健康风险来自心脑血管疾病,它与加工肉类、红肉、反式脂肪酸、含糖饮料和钠相关。

世界卫生组织将红肉列为“2A类致癌物”,火腿、香肠、培根等加工肉类被定为“1类致癌物”。这些食物的饱和脂肪含量较高,过量摄入会增加直肠癌风险。

红肉里还有一种被人体视为“异类”的Neu5Gc糖分子,与人体免疫系统存在斗争,每吃一次双方就要“打”一次,经常食用就可能导致慢性炎症,从而增加患癌风险。

煎、炸等烹饪方式很可能产生致癌物质,如杂环胺、苯并芘。即使健康的食材,选错烹饪方式也会损耗健康寿命。


以炸鸡翅为例,钠盐、反式脂肪酸含量较高,会增加心脑血管疾病风险,每吃一份炸鸡翅就会减少3.3分钟的健康寿命。从环境评价来看,生产一份炸鸡翅至少需要104克生鸡肉、0.55克盐、0.9克油,涉及饲料供应、养殖、加工储存、末端消费等环节。

清华大学万科公共卫生与健康学院教授黄存瑞表示,这些环节可能会涉及耕地占用、化肥使用、矿物燃料燃烧等,带来水体酸化和富营养化、光化学污染、颗粒物排放、臭氧层破坏等环境问题。

与植物性食物相比,动物性食物产生的碳排放更多。研究证实,目前人类活动所造成的碳排放总量中,食品生产占三成,仅畜牧业就占了近15%,每年至少产生7亿吨二氧化碳。

以牛肉为例,每生产1公斤,就伴随56公斤的碳排放。肉类生产是最大的人为甲烷排放源之一。反刍动物的生产排放量通常比非反刍动物多,哺乳动物比家禽多。

此外,为了饲养和生产,砍伐森林和占用土地也会给当地生物多样性、土壤和水带来不可逆转的破坏。

做5件事,吃得健康又环保

每天少摄入10%热量:每人每天少吃190千卡,每餐八分饱,可用坚果、果蔬、豆类代替半份肉类。

改善烹饪方式:多选择蒸、煮、炖,少用烤、煎、炸。

选择当地应季食物:既新鲜健康,又能降低运输、存储环节的碳排放。

按需购买:新鲜果蔬买3天左右的用量,不要囤积,注意食物多样化,小分量配餐,避免冰箱储存过多食物,减少耗能。

少外出就餐:尽量少去饭店用餐,少点外卖,避免包装带来的环境污染。▲

更新:2021/10/23 6:00:19 编辑:fengyefy
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